白天的健康习惯可以显着改善夜间睡眠质量
每天晚上，数以百万计的人因阻塞性睡眠呼吸暂停而失眠，这是一种导致夜间呼吸周期性中断的慢性疾病。
但越来越多的研究表明，通过减少超加工食品、减少酒精和增加日常步数来改善你的饮食习惯，可以减少睡眠呼吸暂停的症状，甚至可能消除它。
这些发现很重要，因为睡眠呼吸暂停是睡眠不佳的最常见原因之一，估计全球每5人中就有点1人受到影响。当您睡觉时喉咙后部的肌肉放松并阻塞气道，导致您停止呼吸时，就会发生这种情况。这些呼吸暂停发作可持续超过10秒，每晚发生多次，导致喘气、打鼾和频繁、突然醒来，因为您的身体在呼吸空气时挣扎。
由于睡眠呼吸暂停会给您的身体带来沉重的压力，它会升高血压并增加患糖尿病和心脏病的风险。
肥胖是一个特别强的危险因素，因为口腔和喉咙中多余的组织会在夜间阻塞您的气道。但新的研究表明，生活方式和饮食的改变可以减少睡眠呼吸暂停，即使你不减肥。
在最近发表在JAMANetworkOpen上的一项研究中，西班牙的研究人员招募了89名患有中度至重度睡眠呼吸暂停的超重和肥胖男性，并将他们分为两组。其中一人接受了简单的饮食、运动和生活方式干预。建议参与者多吃健康的全食物，如水果、蔬菜、豆类、橄榄油、海鲜、家禽、鸡蛋和草药。还鼓励他们避免超加工食品，加工肉类，咸味零食和含糖饮料。
这不是一种限制性的低热量饮食，“该研究的主要作者，西班牙安达卢西亚洛约拉大学的研究员AlmudenaCarneiro-Barrera说。“我们只是教他们如何吃健康的饮食。
鼓励参与者减少夜间饮酒，并敦促吸烟者停止饮酒。他们还被建议每周将每日步数增加15%。
与此同时，第二组参与者作为对照：他们没有接受生活方式干预。
两组的参与者都使用了一种称为CPAP机器的医疗设备，该设备通过用户睡觉时佩戴的管子和口罩提供温和稳定的加压空气流。CPAP是睡眠呼吸暂停的标准治疗方法。它可以防止呼吸暂停发作，但它可能会不舒服，许多人停止使用它或在晚上努力保持它。
仅仅八周后，采用更健康习惯的小组在每晚睡眠的每个小时内经历的呼吸暂停发作次数减少了51%。大约15%的人完全缓解了他们的睡眠呼吸暂停，45%的人不再需要他们的CPAP机器。
平均而言，健康习惯组减掉了约16磅-大约是他们体重的7%。六个月后，他们的体重持续下降，睡眠呼吸暂停缓解的参与者人数翻了一番。大约62%的人不再需要他们的CPAP机器。
他们的血压也显着降低，据研究人员称，这使他们死于中风或心脏病的风险降低了30%以上。
相比之下，对照组平均体重减轻不到一磅，睡眠呼吸暂停的严重程度几乎没有改善。
“结果远远好于我们的预期，”Carneiro-Barrera说。她和她的同事现在正在招募名患有睡眠呼吸暂停的女性进行一项更大规模的后续研究。
在不减轻体重的情况下进行改进
Carneiro-Barrera指出，即使是那些在生活方式计划中没有减轻太多体重的人，他们的睡眠呼吸暂停的严重程度仍然有所减轻。
这可能有很多原因。睡眠呼吸暂停与长期高水平的炎症有关。但是健康的饮食和身体活动可以减少血液中循环的炎症物质的数量，医院的高级医生，哈佛医学院睡眠医学教授SusanRedline说，他研究了饮食及其与睡眠呼吸暂停的联系。
研究表明，不同的饮食可以起作用。在最近的一项研究中，一组超重的男性和女性通过遵循富含鱼类、全谷物、植物和高不饱和脂肪食物的地中海饮食，改善了他们的睡眠呼吸暂停，减少了失眠和白天嗜睡。研究发现，无论参与者是否减肥，他们的睡眠呼吸暂停都有所改善。
七月发表的一项随机试验表明，富含瘦肉、鱼、蛋、水果、蔬菜、浆果、坚果、鳄梨和橄榄油的古饮食有助于一组超重女性减肥并减轻睡眠呼吸暂停的严重程度。他们遵循的饮食限制乳制品，谷物和添加盐或糖以及玉米和大豆油等精制脂肪的食物。
减少晚上喝的酒量可以改善你的睡眠，因为酒精会降低喉咙的肌肉张力，使你的气道更容易在睡觉时塌陷。一项荟萃分析发现，大量饮酒会使睡眠呼吸暂停的风险增加25%.
研究表明，定期运动也可以缓解睡眠呼吸暂停症状，因为它可以防止液体积聚在颈部并在夜间收缩气道。
那么，你怎么知道你是否有睡眠呼吸暂停呢？一些明显的迹象是大声打鼾，夜间突然醒来，早上醒来时口干，喉咙痛或头痛。如果你有床伴，他们可能会注意到你在睡梦中喘气或窒息。疲劳、易怒和白天嗜睡也是常见症状。
如果您怀疑自己确实患有睡眠呼吸暂停，请联系医生或睡眠医学专家。他们可以安排您进行睡眠测试，可以在家中或实验室进行。“不幸的是，未经治疗的睡眠呼吸暂停在人群中非常普遍，”Redline说。