你是否长期焦虑而无法入睡？你是否总是睡眠很浅整夜不得安眠？今天小研就送上BBC给我们的十个睡眠建议，希望能助你好眠。
1.降低体内的温度会产生睡意
研究发现，人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高，之后逐渐冷却，让人产生困意。除了热水澡，睡前用热水泡脚也有效。
2.通过睡眠限制来治疗失眠
系统性缩短在床上的时间，关键在于当你在卧室逗留的时候，你只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床。这种方法实际上叫布钦疗法（快速入睡），还可以把这种方法理解为类似条件反射的训练法，把困意跟床以及和生物钟联系到一起。
3、利用打盹来补充精力
夜晚睡眠不足人士，可以通过白天的打盹来补充睡眠，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹半小时左右；注意不要在早上8-12点，晚上6-8点打盹。
打盹是效果最好的办法之一，哪怕你睡不着，闭上眼睛休息5-10分钟都能补充精力。
4、解决打鼾问题
当我们在呼吸时，我们喉咙，口腔，鼻内软组织都发生了振动，于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部，但这种效果有限。如果你的鼾声比较严重，最好去看医生，现在有办法来治疗打鼾。
5、确保正常的完成睡眠的5个阶段
睡眠分为五个阶段，1，昏昏欲睡；2，轻度睡眠；3、4，深度睡眠；5，REM，做梦阶段；每个周期90分钟左右；每晚要经历4-6个周期．
各种APP、手环的睡眠提示功能，都在一个周期结束之后，进行唤醒。可以通过智能手环或APP自动记录睡眠时间，然后有意识的进行测试，找到自己睡眠的最佳时间段。
酒精和咖啡都会直接影响睡眠的质量，在入睡前最好都不喝。咖啡会使人更难入睡，入睡之后轻度睡眠的时间加长，而深度睡眠的时间减少。因此让人无法得到充足的休息。中间醒来的次数会增加。
酒精使人很快入睡，在进入做梦阶段所花的时间比正常要长，会导致下半夜非常容易醒，导致睡眠质量下降。
6、光线会影响睡眠
控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素，但它含量高是，人就觉得昏昏欲睡，反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞，当日光摄入眼睛，刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光，或者用可以模拟日光的蓝光灯；若是想多睡一会，就紧闭窗帘吧。
除了紧闭窗帘，在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。
7、食物影响睡眠
你所吃的食物跟你的睡眠质量有关，碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神，而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠，不过最好在就寝前4个小时进食。
8、重置生物钟与克服时差
人的体内有食物钟，在饥饿16个小时之后，食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差，先禁食16小时，当你到达目的地之后，在第一个正常的就餐时间进食，能快调整生物钟与当地时区一致。
9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡
压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式，可以显著减轻压力。
10、自然疗法
薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。
（来源：warfalcon；编辑：研究生新媒中心*筠媛）
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