“睡眠令”来了
4月初，教育部发布“睡眠令”，对学生的必要睡眠时间、学校作息时间、晚上就寝时间等3个“重要时间”作出明确要求：
?小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
?小学上课时间不早于8:20，中学不早于8:00。有条件的地方和学校应保障学生必要的午休时间。
?小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。
看到这里小编不禁打了个哈欠~
已经开始养生的小编深感自己身体都要不如小学生了，却唯独在晚睡这一点上遥遥领先。
各位总在深夜仍为学习与科研绞尽脑汁、挑灯夜战的同学们，是否也觉得自己总是睡不够呢？
本期小编将为大家带来以及你一定不知道的十条！
问
道理我都懂，因为睡不够，我也按时上床了。可是我睡不着呀！
╥﹏╥...
不用急，这就给你出几个小妙招！
(??????)??
答
睡眠Tips
01
热水澡
洗热水澡能助眠，但并不是因为体温上升。
在洗完热水澡后，体温逐渐下降。体温下降的过程会使人体产生困意，所以在睡前至少一小时洗个热水澡，会更容易入睡。
02
睡眠限制
别总躺在床上！减少卧床时间。
如果你的睡眠质量不太好，总是难以入睡，可以尝试限制睡眠时间。花大量时间躺在床上“烙饼”却并不能入睡，只会让你感觉更糟糕。规定上床时间和下床时间，会改善你的睡眠质量。
03
睡眠不够，打盹来凑
午休打盹的理想时间是下午2点-下午5点，理想的时长在30分钟左右。过长的睡眠可能进入深睡眠，反而让人醒来更困，且会影响到夜晚睡眠质量。
在上午7-12点、晚上6-8点最好不要打盹。
04
重视打鼾
打鼾不仅影响别人睡眠，也可能是在给你自己敲警钟！
人发出的鼾声，来源于睡眠时松弛下来的呼吸道软组织的振动。
如果你打鼾的声音不是轻微的呼噜声，而是强烈而不规律的鼾声。很有可能是“睡眠呼吸暂停综合征”，它会导致缺氧、影响睡眠。建议及时就医。
而一般人的打鼾，可能是以下这些情况：
1、睡觉姿势不适：平卧时舌头、软腭易下坠。建议侧睡。
2、水喝少了：身体缺水，鼻咽部分泌物较浓稠。多喝水，有条件的可用空气加湿器。
3、熬夜：没错，熬夜也会导致打鼾，让睡眠更差。熬夜后，咽部肌肉更容易松弛。要保持良好的作息规律。
4、鼻塞：如果是感冒、过敏等原因导致鼻塞，也会容易打鼾。建议对症下药，也可使用通气鼻贴。如枕头不干净，尘螨、宠物皮屑也是潜在过敏原，要勤洗枕头。
5、酒精/镇静类药物：咽喉肌肉会更加松弛，容易打鼾。避免睡前数小时内饮酒。
6、肥胖：如果变胖后开始打鼾，可能是呼吸道被压迫变狭窄导致打鼾。减肥可能会有助于缓解。
05
远离咖啡因、酒精
睡眠是有周期的。研究发现，在每个周期中间打断睡眠，都会影响注意力，造成情绪不稳定。健康的睡眠会经历4-6个周期，最好平均每天睡8小时，来保证完整的睡眠周期。
因此，我们在睡前应避免饮用咖啡或者酒。
咖啡让人更难入睡。轻度睡眠时间加长，深度睡眠变少，醒来次数增加。
酒精让人更快入睡，但并不利于保持睡眠。虽然饮酒加快了入睡，但让人更难进入快速眼动期，下半夜会更容易醒来。
06
光线与昼夜节律
褪黑素能调节昼夜节律。
早晨，日光中的蓝光刺激视网膜，并将信号传递给大脑，松果体分泌褪黑素减少，使人逐渐清醒。
晚上，光线暗淡，褪黑素水平升高，使人产生困意。
所以，在早上提高室内亮度、在晚上降低室内亮度，有利于身体保持良好的昼夜节律。
还有，别在被窝里玩手机啦！
07
吃什么才睡得好
碳水化合物会增加睡意。吃下后，胰岛素增加，帮助色氨酸进入大脑，色氨酸转换为5-羟色胺，产生睡意。
摄取蛋白质会减少睡意。蛋白质转化成氨基酸，阻止色氨酸进入大脑，5-羟色胺减少。
中午吃蛋白质食物可以消除下午的睡意。
晚上吃富含碳水化合物的食物可以帮助睡眠，最好在就寝前4小时。
08
调整食物钟
在跨越时区后，睡不好也往往让人头疼。
一种学说认为，每种动物通过体内食物钟来控制睡眠。人体内，食物钟大部分时间处于静止状态，但依然存在，处于视丘下部。
人在饥饿状态持续16h后食物钟开始激活，从而控制睡眠模式。
有研究人员进行了实验，A在飞机上只能喝水不能进食，B正常随意进食。在新时区，A按照新时区的第一个正常用餐时间用餐，由于已经饿了16小时，食物钟已经激活，发现禁食者很快就能适应新时区。
09
放松身体
如果过于兴奋难以入睡，可以尝试肌肉放松：从脚趾到腿、臀、腹、胸、手、颈、头面逐个绷紧每一处肌肉，再放松。这样的渐进式肌肉放松法可以帮助放松全身，舒缓心情。
10
助眠植物
不少植物有助眠安神的作用，例如用薰衣草、茉莉花泡茶，确实具有一定的助眠效果。
不知道这10条小贴士是否给因睡眠不足而焦虑的你一些帮助呢？
优质的睡眠才能给我们充满电力，让我们更加能量十足！
问
前面提到的各种助眠小技巧我都试过了，可是效果都不明显……听说吃一粒“软糖”就可以助眠，是真的吗？
市面上确实有许多“软糖”声称可以助眠，这些其实都属于助眠保健品。如何选择助眠产品，其实大有门道呢。
答
助眠产品
被睡眠问题所困扰的人，可能需要借助助眠产品来改善睡眠。助眠产品的常见成分有褪黑素、GABA、茶氨酸、特殊菌种益生菌，其中褪黑素、GABA使用最常见。
01
褪黑素
褪黑素适合生物钟失调引起的睡眠障碍，比如熬夜加班、值夜班、倒时差的人。仅对生物钟紊乱、褪黑素敏感型的睡眠障碍有一定的辅助作用，并非对所有失眠都有作用。
褪黑素是保健品原料，用于改善睡眠。普遍观点认为，短期使用是安全的，长期使用的安全性则仍有待验证。注意不要长期过量服用褪黑素，可能影响自身分泌褪黑素的功能，反而会加重失眠。
注意：不推荐婴幼儿、儿童、孕妇以及哺乳期女性使用哦！
02
GABA
GABA：γ-氨基丁酸，适合抑郁、焦虑、压力等情绪紊乱引起的失眠。一些研究认为可以缓解咖啡因摄入过多造成的的失眠。
抑制性神经递质，通过提高葡萄糖磷脂酶的活性，促进大脑代谢，提高脑血流量、供氧量，从而让大脑镇定、平稳情绪、减少焦虑，让人更放松。
GABA属于新资源食品原料，可用在普通食品中，但不能用于婴幼儿食品。因为是食品级原料，安全性较高。
不推荐婴幼儿、儿童、孕妇、哺乳期女性使用。每天食用量应小于mg。
问
那天我正在课上睡觉呢，突然梦到自己在蹦极，然后“虎躯一震”。教室里哄堂大笑，我当场社会性死亡了╥﹏╥...
这到底是为什么呢？
这个现象不少人都经历过呢。至于原理嘛，也是众说纷纭。今天我们也来说道说道。
答
梦中“蹦极”
你是否有过这样的经历？睡觉时突然感觉自己在跌落，然后一下子惊醒。
有人说是缺钙，有人说是在长个子。还有一种广为流传的说法是，睡觉时呼吸频率降幅太大，大脑认为身体快死亡了，所以发送一个脉冲使身体觉醒。其实，这些说法并没有依据。
学术上称这种现象为“入睡抽动”，指人即将入睡时全身不由自主的抽动。其往往还会伴有自由坠落感，以及模糊的梦境，并且很可能导致惊醒。
一种猜想认为，人在从清醒状态进入睡眠的过程由网状激活系统控制，包括心跳减慢、体温下降、呼吸变缓、肌肉放松。入睡抽动可能仅仅只是网状激活系统数据出错时所产生的一种副作用。
另一种更有趣的解释则认为，这是人类睡在树上的古猿祖先为了防止睡着以后摔落，而产生的应激反应模式。当肌肉放松时，大脑会基于这一应激反应模式，以为我们在自由坠落。为了保护自身，大脑会指挥全身肌肉马上行动，试图在下坠的过程中抓到东西，就导致了入睡抽动。
问
舍友每天都说我在床上“锯木头”，磨牙声音吵得他们睡不好。他们说是肚子里有蛔虫，可是我饮食干净，也没有其他蛔虫导致的症状呀！
╮(╯▽╰)╭
磨牙的成因很复杂，想要根治也很困难。但是想要缓解也还是有办法的。
ヾ(≧?≦*)ゝ
答
磨牙
大概有四分之一的人都存在磨牙的症状。而磨牙不仅可能影响他人的休息，也会损伤自己的牙齿。
磨牙的原因基本可以分为以下因素：
中枢神经因素：肌肉受睡眠节律影响的不规则运动。
心理因素：精神高度紧张，中枢神经兴奋。
牙齿咬合因素：牙齿咬合关系有问题，某些牙齿的牙尖过高或者过低，刺激中枢神经触发磨牙，来建立更好的咬合关系。
疾病因素：睡眠障碍以及神经肌肉疾病
人体内分泌紊乱
遗传因素
还有个广为流传的迷思——“磨牙是因为有蛔虫”。其实寄生虫对于磨牙的影响并不显著，而且如今我们人群中能感染蛔虫的更是少之又少，基本可以忽略蛔虫感染这个原因了。
长期磨牙会有这些影响：
牙釉质缺损，引起牙本质过敏。
磨牙对颞颌关节压力较大，长期会造成颞颌关节功能紊乱，让咬肌变大。
心理负担。在集体生活中因担心影响他人睡眠，磨牙症患者会有较大的心理负担。
那么怎么治疗磨牙呢？
磨牙垫。对于成人磨牙，现在能做的都是一些保护性的措施，而非治疗性手段。最常用的方法是带磨牙垫，它可以保护牙齿，减小肌张力，对关节受力有缓冲作用，也能减轻磨牙声音对别人的干扰。
需要注意的是，磨牙垫应当去专门的牙科定制。在一些线上购物平台虽然可以自行购买，但产品的契合度不高，因此不推荐。
除此以外，放松心情，减轻压力，保持良好的生活习惯也很重要！
睡眠趣闻
1
根据自身状况选择睡觉姿势。心脏有问题就不要左侧躺，胃不舒服或者睡前吃得太多就避免右侧躺，打呼噜严重就尽量少平躺。
2
躺下20分钟还没睡着，可考虑起来做点其他的事放松，等到有睡意之后再次躺下，但一定不要玩手机。
3
在入睡过程中，神经内分泌发生变化，逻辑能力减弱，对高级的复杂的任务处理能力减弱。
而且睡前外部信息如光线、声音、气味的输入都会减少，情绪容易被放大，很多白天十分理性的人，在睡前也会变得矫情，内心戏丰富。
4
过高的枕头既加重颈椎负担，又易引发落枕。同样枕头过低也不利健康。正常人的枕头高度应为：习惯仰卧的枕高一拳（立起拳头的高度），习惯侧睡的枕高一拳半。
5
温度会影响睡眠，也会和梦有关。温度过低或者过高时，人会更容易做噩梦。
冬天睡觉时，被窝不够暖时就需要不停消耗人体的热能来补充温度，但是人的大脑皮层在经过一段时间寒冷刺激后会进入兴奋状态，从而导致入睡时间过长和睡眠不深。
6
做梦时你只能梦到你曾经见过的脸。虽然当你醒来时关于梦中人物的记忆往往会很模糊,但是这个人你曾经一定见过。
7
现在12%的人的梦中景象是黑白色的，而以前梦境是黑白的人更多。但随着彩色电视的普及，更多的人做梦也变成彩色的了。
8
盲人在梦中也可以看到图像，但天生的盲人在梦中只能感觉到情绪、声音、味道和触摸。
9
低质量的睡眠容易引起起床气。英国睡眠委员会的一项调查显示，女性比男性更容易有“起床气”，大部分女性睡醒后都会发牢骚。
10
有些人能意识到自己睁着眼睛睡觉，有些人只是偶尔会出现这种情况。值得一提的是，睁着眼睛睡觉并不是指入睡过程中不闭眼，而是睡着后眼睛会睁开。
人一生中三分之一的时间都在床上度过。睡眠健康对我们的健康至关重要。
根据《年喜临门中国睡眠指数报告》，在我国北京、上海、深圳等13个城市的人群中，有高达40.5%的人感到睡眠质量欠佳。尤其是广大年轻人，他们更加习惯于主动熬夜，睡眠质量被丰富的夜生活以及繁重的学习工作压力所影响。
希望本专题推送能够帮助大家改善睡眠，也希望能让大家多多关心自己的睡眠。祝大家面对夏乏也仍然元气十足！
来源
生物科学与医学工程学院研究生会
文案＆排版
刘佳欢
图片
来自网络
东南大学研究生会宣传与新媒体中心
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