每周至少进食25种食物
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打鼾，不分男女老少都会发生。咽喉部肌肉和组织松弛是导致打鼾的原因之一，所以每天坚持做咽喉部锻炼操：“伸舌、卷舌、摆舌、鼓腮”，有助于减少打鼾。
话回正传
今天谈的是用增加营养、平衡营养来增强人体的抵抗力。
防控新冠肺炎疫情期间，张文宏有谈过：早餐要喝牛奶、吃鸡蛋，光喝粥是没有抵抗力的。
的确，传统早餐基本是米粥、馒头，或者豆浆、油条，这样的早餐缺乏优质、足量的蛋白质，营养不全面，难以应对一上午三四个小时的工作和学习。
一日三餐的权重里，早餐应该是最重要的。
早餐要种类齐全、足量：
必须有鸡蛋、牛奶、肉（富含优质蛋白质、脂肪，自然也有脂溶性维生素等）；
必须有面包、馒头、花卷、包子、饼、粥等（淀粉类食物，富含碳水化合物）；
必须有蔬菜、水果（富含多种水溶性维生素、植物化合物、纤维素、木质素等）；
可以有炸油条、油炸糕、油饼等；
还可以有小咸菜、蒜瓣、姜片、辣椒等
……
在报纸还很具有权威性的时候，曾经有报纸说：一个鸡蛋包含了人体一天需要的蛋白质量（大概是这个意思）。有个认真的人，真的每天就吃一个鸡蛋，结果几天下来就饿得眼发花、头发晕。
不知道是这个人理解错了，还是报纸没没讲明白，不是全信息。一个鸡蛋进到人的胃里，被搅拌成糜，进入小肠后，蛋白质并不是%都能吸收；再经过血液进入肝脏等器官，利用率也不是%。鸡蛋也只是富含蛋白质，淀粉、脂肪、维生素、纤维素等统统缺乏。
膳食中的食物营养，计算的时候要考虑到吸收率的问题，虾米皮中钙含量高，但是吸收率如何？牛奶中钙含量比较高，吸收率也很高。
人类是杂食动物。世界上没有一种食物包含人的全营养，所以，必须用不同食物的混合来均衡和提高膳食营养优势。在防控新冠肺炎疫情和冬季各种传染性疾病的当口，一定要加强营养，增强抵抗力。
国家有关机构出的《中国居民膳食指南》中对杂食的具体要求是：每周至少进食25种食物，每天进食至少12种食物。
如何做到食物多样化
1.小份量选择
——“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让饭量较小的人吃到更多品种的食物，使得营养素来源丰富。多人共进餐有利于食物多样化。
2.同类食物互换
——食物多样化，同时要注意膳食结构合理性。同类食物互换是保持食物多样的好办法。例如今天吃米饭，明天吃面条，后天吃小米粥、全麦馒头等。又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。
3.巧搭配营养好
——巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。
粗细搭配
杂粮、杂豆与精白米面可搭配食用，粗粮细做。
因为加工精度高的谷类会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时，大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。
生物价是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高，即蛋白质的营养价值越高，最高值为。
荤素搭配
“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物，动植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时提供各类营养成分。如砂锅、炒杂菜等。
色彩搭配
食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，比如，杂拌蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
还有一条是必须食品和非必须食品搭配
鸡鸭鱼肉虾、油米面菜果，这些是家庭中常用的必须食品，而芝麻、核桃、杏仁、葡萄干、花生仁、莲子、瓜子仁等干果，干蘑菇、木耳、百合干等，似乎不是每家每户都常备。这些小食物姑且叫它们“非必须食品”，这些食品也各有营养及风味，在实现食物多样化上，有很大的作用。
可以在凉拌菜里点少许芝麻，可以在炖菜里加点干蘑菇或扇贝柱，可以在蒸馒头时在面里加点核桃仁和葡萄干、蓝莓干等等，可以在熬稀饭时加点百合、莲子、红枣、花生米……
在单位食堂吃饭后，建议回办公室后再吃个水果或萝卜；可以在下午用开水冲一杯藕粉（对女士很友好，老话说“女不离藕”）……
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