我是卓言，我们一起终身学习，第天。
每天一本书，今天我们来读《睡眠公式》（上）
现在，睡眠问题非常常见，我们经常会听人说：哎呀，我又失眠了。其实，这里说的“失眠”更多的是症状，比如，入睡困难、晚上总是醒过来，还有醒得太早。但这种“失眠”并不等于疾病。就好比发烧，有人感觉身体难受，一量体温发现有38摄氏度，但发烧本身是个症状而不是病。解决发烧，最重要的是找出它背后的疾病，看看是普通感冒，还是肺炎，然后采取不同的治疗方法。
失眠也是一样，只有先把背后的原因找出来，问题才会得到长久的解决。
我们发现，身边有太多人都陷入了一种恶性循环：为了解决睡眠问题，做了很多行动，比如，早早就躺在床上酝酿睡意，觉得自己没睡饱就在周末补觉睡到大中午，结果还是睡不好，甚至睡眠质量变得更差。就像家长催孩子写作业一样，越催写得越慢。这种情况之所以很常见，是因为大多数人并不知道自己为什么睡不好，他们的方法并不能解决问题，而是让问题继续维持。
可问题是，普通人没有医学背景，怎么科学地分析睡眠问题，知道自己为什么睡不好呢？今天我们要解读的这本《睡眠公式》就会告诉我们答案。这本书的作者叫余周伟，是一名神经内科医生，曾医院负责过睡眠门诊。根据人们睡不好的常见原因，作者归纳出了这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。等会儿我们会详细展开，你可以先把它简单理解成一个思维工具。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
睡眠公式：动力+节律-阻力=睡眠
这个公式的左边有三个重要因素。我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。你可以把它简单理解成“困意”，它能把人放倒、让人进入睡眠状态。如果把进入睡眠，比喻成坐滑梯，那么，睡眠驱动力就相当于我们在滑梯顶端时，把自己推下去的力量。很明显，睡眠驱动力越大，人就越容易进入睡眠。
那么，怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。也就是说，你白天清醒的时间越长，晚上的睡眠驱动力就越强，就更容易入睡。这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
顺便说一句，咖啡之所以能“提神续命”，是因为咖啡因可以临时阻断腺苷的作用，让腺苷有力使不出。如果你晚上不容易睡着，白天就不要喝咖啡和茶饮料了。另外，如果你白天睡太多，会提前消耗掉一部分腺苷，从而影响晚上的睡眠。因此，如果你特别容易失眠，或者最近晚上都睡不好，我建议可以先取消白天的午睡。如果因为下午有特殊工作，一定要睡觉恢复精力，最好只休息10到20分钟，也不需要睡着，眯一会儿就好。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。比如，该睡觉的时候能睡着，该工作的时候能保持清醒。正常情况下，这个时刻表会和外界的光线信号保持一致，也就是“日出而作，日落而息”。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
如果昼夜节律乱了，睡眠就容易出现问题。在这方面，最明显的例子就是倒时差。
一般来说，当人跨越两个或以上的时区时，前几天的状态会不太好，会发生时差障碍。时差障碍最明显的症状是白天困倦疲惫，很难集中注意力，晚上又出现入睡困难或早醒。此外，有些人还容易出现情绪问题，比如，容易愤怒、情绪低落等等。还有少部分人会出现消化道问题，包括便秘或腹泻。假如你刚到一个新时区就出现肚子不舒服，可能最先要想到的不是吃错了什么东西，而是时差障碍。
为什么会出现时差障碍？简单的解释是，你身体的昼夜节律还停留在原来的地方，没来得及和新地方的时间同步。比如，你周一下午4点从北京起飞，飞了9个小时到A国，此时A国的当地时间是早上7点。这个时候，你身体的昼夜节律会以为现在是凌晨1点了，它会驱使你去睡觉，尽管外面还是艳阳高照。时差障碍就像你体内的时钟走不准了，需要用一些方法把它拨快或拨慢一点。
怎么应对时差障碍？如果你经常出国，可能已经有经验了，没错，就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”，它的作用是帮助我们入睡和维持睡眠。抑制褪黑素释放，会向后推迟一个人的睡眠节律，也就是让人更倾向于晚睡晚起。我们的体内会合成褪黑素，现在市面上也有很多人工合成的褪黑素保健品，它们在分子结构上和体内的一样，也能起到调整昼夜节律的作用。有研究发现，在倒时差方面，把日间光照和褪黑素都用上，效果要比只用一种更好。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“*规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这个规矩我们其实都知道，就是很难实现。从科学角度上看，睡前玩手机对睡眠的影响会超出想象。入夜以后，大脑里的松果体会分泌褪黑素，帮助我们入睡。然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在—nm内的光线，它对褪黑激素分泌的抑制作用最强。而手机、电脑屏幕发出的蓝光，波长在—nm这个范围内，对褪黑素分泌有很强的抑制作用。还有研究发现，睡前阅读有发光装置的电子书，会让人降低睡前的困倦感，要花更长时间才能入睡，第二天也会更加地困倦。所以，基于现有的科学证据，建议大家在睡前2到3小时，尽量远离手机和电脑，避免暴露在蓝光下。如果因为工作不得不使用手机，至少要在睡前半小时远离屏幕。
对绝大多数人来说，有了睡眠驱动力，再加上正常工作的昼夜节律，就已经可以睡个好觉了。要是还睡不好，就可以想想睡眠公式里的第3个因素：阻力。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。这个类比还有一层含义是：很多时候，你不需要在睡觉本身较劲，你只需要找到、解决睡眠阻力就可以。为了方便记忆，我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。有些行为你以为是对的，其实刚好相反，比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。任何疾病带来的不适都会影响睡眠，比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。请注意，这里说的慢性失眠是一种独立的疾病，具体情况我在后面的部分详细解读。
这6个睡眠阻力就像6把锁，锁住了我们的睡眠之门。如果门上只有一把锁，那只需要一把钥匙。比如，在睡眠环境方面，你常常被清晨的阳光唤醒，那么，换一个遮光窗帘就可以了。如果门上有3把锁，那就需要3把钥匙，需要多种手段来协同解决问题。
知道了睡眠公式，以及什么是睡眠的驱动力、节律和阻力，那么，普通人怎样在实际中提升睡眠质量呢？为了方便你理解和记忆，我按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。对大多数人来说，按照这个顺口溜做，睡个好觉是没有问题的。
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