“明明还想睡，半夜却醒了”“醒了之后怎么也睡不着”，如果这些症状持续出现，就有可能是睡眠维持障碍。睡眠维持障碍，随着年龄的增长出现的频率越来越高，但现在在年轻人之间也越来越普遍。在考虑药物之前，我想介绍一些改善和预防睡眠维持障碍的习惯。
什么是睡眠维持障碍?
持续失眠状态的为“失眠症。失眠症各有不同的类型，入睡后反复醒来的症状被称为“睡眠维持障碍”。
有睡眠维持障碍的，老年人居多。但是，现在由于压力等原因，年轻人中有睡眠维持障碍的人也在增加。另外，女性比男性多见。
我们上了年纪之后，通常的睡眠周期会变短，容易醒过来。除此之外，还有很多原因会导致晚上多次起床。
容易引起睡眠维持障碍的人
处于40~64岁中年期的女性容易出现睡眠维持障碍。
中年时期也是容易承受心理压力的时期。孩子离家出走，伴侣因死亡或离婚而失去，家庭和职场的角色也会发生变化。有精神压力的人晚上容易醒来。
另外，到了50岁后因尿意而醒来的人增加。患有糖尿病的人，也会因为多饮、多尿而引起睡眠维持障碍。
20~30岁年龄段的人出现睡眠维持障碍的原因是“生活节奏”和“压力”的影响。
睡眠障碍也会影响人际关系
如果睡眠问题持续存在的话，可能会对人际关系产生负面影响。如果睡眠不足，抑制情绪波动的能力就会受损，影响人际关系。
爱荷华大学的研究表明，睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易发怒、更有攻击性。
研究进行了两天，比较了睡眠被限制的实验组和睡眠充足的实验组。在研究过程中，让所有实验者一边播放噪音一边进行复杂的工作，观察他们的反应。结果发现，限制睡眠的实验者在工作中变得易怒，无法适应讨厌的声音。
就像这项研究的结果一样，当我们感到睡眠不足的时候，就很难控制愤怒，倾向于把矛头指向他人。判断力也会变得迟钝，发怒的可能性也会提高。
无法控制攻击性或判断力迟钝，会给人际关系带来负面影响。良好的睡眠可以说是保持良好人际关系的关键。
有改善对策和预防效果的习惯
认知行为疗法已经证明，为了治疗睡眠维持障碍，除了药物以外，我们还可以做其他的事情。那就是“养成促进健康睡眠的习惯”。
在服用药物之前，请一定要把介绍的改善、预防措施纳入自己的日常生活中。
01避开电子设备
据调查，每5名青少年中就有4人会把手机带到卧室睡觉。很多人上床后会查看手机。
屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素(向身体传达睡眠时间的激素)的分泌。临睡前盯着手机，注意力会提高，身体也会清醒。这样的状态持续下去的话，体内时钟就会紊乱，昼夜颠倒，半夜醒来的概率也会提高。
虽然也有蓝光隔板等，但不能说对睡眠完全没有影响。因此，在临睡前(入睡前2小时)尽量不要使用电视机、电脑、智能手机等发出蓝光的电子设备。
我建议你把所有的电子设备都收拾好，集中精力读书，和爱人一起度过时间等“放松的活动”。
特别是智能手机，很容易被一打开就没有兴趣看的冲动所驱使。看过一次之后，很多人会毫无理由地打开SNS，继续看下去。因此，在使用智能手机的时候，需要多加注意。
用智能手机代替闹钟的人，可以买块手表放在卧室里，彻底远离电子设备。
02控制咖啡因的摄取
避免摄取美味的咖啡和红茶中含有的“咖啡因”。咖啡因可以促进抑制睡眠的荷尔蒙——肾上腺素和皮质醇(压力荷尔蒙)的分泌。
睡眠6小时前的任何一个时间喝咖啡都会对睡眠产生不良影响，其影响力和睡前摄入咖啡因差不多。
下午1点到2点以后，不要喝含咖啡因的饮料(咖啡、红茶、巧克力和一些软饮料)。
03不午睡
尽量不要午睡。尤其不建议晚上短时间睡眠。因为睡眠的循环被打破，晚上睡不着或者半夜醒来。
如果你觉得下午很难醒过来，那就睡15到20分钟。这个时间足够改善睡眠维持障碍，也几乎不用担心之后会犯困。
睡眠并不是越长越好。随着年龄的增长，睡眠时间也会变短。但是，如果想和年轻时一样在同一时间入睡，睡眠变浅是理所当然的。很多人可以通过缩短在床上的时间来治疗睡眠维持障碍。
保持与年龄相符的睡眠时间吧。
04做运动
在日常生活中加入运动时间，定期活动身体，就能获得舒适的睡眠。
定期进行散步、慢跑、游泳等有氧运动，可以保证良好的睡眠质量。有运动习惯的人，可以减少夜间醒来的频率。
但是，睡前几小时内不要运动。肾上腺素上升，很难入睡。睡前3小时内不要运动。
运动的最佳时间是早上。阿帕拉契亚州立大学的调查表明，上午运动能获得最佳睡眠。皮质醇的分泌量从早晨开始就很高。早上好好利用这种荷尔蒙的作用，就能获得良好的睡眠。
05睡前不要摄取过多水分
如果喉咙不干，睡前不勉强喝水也没关系。因为睡眠中会出很多汗，所以很多人担心会出现脱水症状。但是，如果睡前喝了很多水，半夜上厕所醒来的概率就会提高。
比起睡前喝水，我建议起床后喝水补充水分。
06避免压力
心理健康和睡眠有着密切的关系。焦虑和抑郁症会恶化睡眠质量，引起睡眠维持障碍。通过实践消除压力本身的方法，来治疗和预防睡眠维持障碍吧。
找时间专注于自己的兴趣爱好，或者和朋友谈谈造成压力的原因，让自己释放压力。冥想和运动也能缓解压力。
被不安或悲伤逼到绝路的时候，推荐在睡前写在纸上。
07避免烟和酒
很多人为了睡个好觉而喝酒，但事实证明，酒精并不能让人入睡。
酒精可以增加脑内的化学物质——腺苷，帮助入眠。但是，腺苷的效果不会持续太久，会导致睡眠变浅。
因为酒精还有利尿作用，容易感到尿意而上厕所的可能性也被考虑在内。而且，酒精会使咽喉肌肉松弛，容易打鼾。被打鼾吵醒的可能性大大提高。
吸烟同样可以让心情平静下来，但它也会妨碍睡眠。尼古丁有提神的作用，会让人无法入睡，容易引起睡眠维持障碍。有些吸烟者(尤其是烟民)在睡眠中会因为远离尼古丁而感到压力，从而导致睡眠障碍。
如果想要治疗和预防睡眠维持障碍的话，就好好地面对烟和酒吧。
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