人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。
好的睡眠应该是什么样的？可以先通过对比以下做一个简单的判断：
快速入睡，上床后30分钟内入睡；
不易醒来，入睡后不易醒来，不频繁或短时间醒来；
睡眠充足，睡眠时间可以满足自己的需求。一般来说，青少年睡眠时间较长，老年人睡眠时间较短；
精神好。我早上醒来精力充沛，情绪稳定，而不是感到头晕和疲惫。
调查显示，73%的被调查者存在入睡困难、易醒、易累、老是做梦等睡眠问题。而且越
长此以往，精神和身体都会出现不同程度的问题，高血压、心肌梗死、糖尿病、焦虑症、抑郁症等。也会发生在严重阶段。
我们整理了一份改善睡眠问题的小贴士，希望能帮助更多人摆脱睡眠困扰，重新获得高质量的睡眠体验。
1.白天尽量减少咖啡因和精制糖的摄入，尽量不吃辛辣油腻等可能引起肠胃不适的酸性饮食，避免吸烟或其他尼古丁的摄入。如果你是一个新陈代谢慢的人，从下午开始就要注意减少摄入。
2.很多人认为“睡前喝一点红酒有助于睡眠”，这是完全错误的。酒精只会让你睡得更浅，而且会打断睡眠的过程，无法进入深度睡眠状态，身体无法真正休息。另外，无论你喝多少酒，什么时候喝，都会增加肝损伤的风险。
3.如果想睡个好觉，睡前喝点热水、泡脚、洗个澡是非常有益的。随着体温的升高，血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好地散热降温，同时放松肌肉。
4.但是，睡前千万不要喝太多的水，会导致经常醒来，打断睡眠。
5.养成良好的睡眠习惯，为大脑建立“睡前仪式”，如阅读、拉伸、泡脚、听舒缓的音乐等。久而久之就会形成条件反射，让你的大脑神经提前进入自然放松的状态。
6.睡觉时，最好拉上窗帘，关掉手机，营造一个黑暗或沉闷的睡眠环境，以减少光线对大脑的刺激。如果不能避开一些光线，尽量选择暖色，避免白色、蓝色等电致发光，会延缓褪黑激素的分泌。
7.如果睡不好，可以尝试选择偏的被套。研究表明，睡在较厚的被子下会增加褪黑激素的释放。另外，厚重的被子带来的“压力”激活了皮肤感觉的传入神经。通过刺激大脑的某个区域，它会增强我们内心的平静和快乐，减少恐惧、压力和痛苦的感觉。
8.睡姿也很重要。一般情况下，建议仰卧。此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎和腰部的压迫最小。还能很好的避免落枕、睡醒后腰酸背痛、按压四肢引起的手麻等。如果你是打鼾者，可以选择侧卧，但侧卧时注意不要过度蜷缩，以免脊椎超负荷，造成疼痛。9.喜欢仰睡的人，枕头要比拳头高3-5cm。对于喜欢侧睡的人来说，枕头支撑颈部的部分应该高达一个肩宽。
10.很多人都改不了睡前拿手机的习惯。然后尽量避免社交软件，避免社交和情绪唤起。而是改成听音乐，看书等不会引起太多情绪波动的内容类型。
11.如果在床上睡不了20-30分钟，就要起身离开卧室，到客厅或书房听听舒缓的音乐，读读让人放松的书，等有点困了再睡觉。如果还是睡不着，20-30分钟后重复以上步骤。刚开始可能不容易，但是过一段时间就好了。
12.养成每天固定时间睡觉的习惯，养成规律作息。比如晚上11点左右睡觉，早上7点起床，坚持一周。时间最长不超过一个月形成习惯。
13.每天起床后，让身体尽量暴露在自然的白天光线下，尤其是晨光，非常有利于身体在夜间释放褪黑激素。
14.午睡时间过长也会影响晚上的睡眠质量。建议午睡10-20分钟，不要超过半小时。严重失眠的人不建议午睡。
15.每周定期进行分钟中等强度的训练，可使睡眠质量提高65%。
16.睡眠质量与睡眠空间的清洁度密切相关。床和卧室里藏着太多尘螨和细菌，睡觉时容易打喷嚏、发痒、咳嗽，影响睡眠质量。所以要经常打扫屋子，换被子，开窗通风。
17.有时候睡不好，可能是因为平时吃的不对。多吃富含褪黑素的食物或富含色氨酸的食物，可以缩短睡眠时间，提高睡眠质量。可用的水果有香蕉、菠萝、葡萄、西红柿等。所有的谷物都是燕麦、玉米、小米等。坚果包括开心果、核桃、夏威夷果等。高蛋白食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海鲜。
18.脑白金是近几年市场上睡眠行业的明星产品，很多“睡眠剥夺户”都用它来调节睡眠。但其实严格来说，褪黑素并不是对所有失眠患者都有效。目前已知明确可用的场景是诊断昼夜节律延迟的患者，也就是倒班和倒时差的人。另外，每个人的吸收率不同。如果要服用，最好由医生评估，或者看谁确认具体剂量。
19.如果不能通过自我调节缓解失眠，影响生活，医院专门的睡眠中心或神经内科接受专业治疗。你应该避免随意吃药。
20.“晚睡晚起”的习惯未必有害。有些人天生睡得晚，起得晚。这个时候，你也不必强迫自己“早睡早起”。不管什么时间睡觉，成年人每天睡7到9个小时就够了。对于每个生活忙碌的人来说，睡眠是一种天然的补品。充足规律的睡眠不仅能消除全身的疲劳，还能使大脑神经内分泌、心血管活动和消化功能得到休息，提高对疾病的抵抗力。
偶尔失眠是很常见的，不要过度紧张。调整心情，放松是第一步。遵循文章中的这些建议，希望能帮助你走出失眠的阴霾，安心睡个好觉。
