321世界睡眠日科学睡眠管理人康久 [复制链接]

3月21日是“世界睡眠日”，今年的主题为“科学管理睡眠”。睡眠与健康息息相关，影响睡眠的疾病有很多种。科学管理睡眠，就是既要对睡眠有科学的认知，又要对睡眠障碍疾病进行正确诊断积极治疗。

“３２１口诀”科学管理睡眠

我国儿童睡眠医学奠基人、全国儿童睡眠医学协作组组长刘玺诚教授发表的中国零岁至５岁儿童睡眠习惯及睡眠障碍的现状研究显示，我国城市５个宝宝当中，就有至少一个存在睡眠质量问题。对于年轻父母来说，宝宝的睡眠规律和状况比成年人更难掌握和调理，亟须专业指导。

对此，刘玺诚在３月２１日世界睡眠日，向父母们推荐好记易行的“７项金质睡眠标准”和“３２１睡眠护理口诀”，让父母们帮宝宝养成科学的睡眠习惯。

刘玺诚指出，家长们首先需要科学地认识并评估宝宝的睡眠质量。近年来，中外育婴专家研究发现，宝宝是否能够获得一整夜无干扰的睡眠，才是衡量其睡眠质量的关键。刘玺诚推荐的７项标准可用于科学判断宝宝是否获得了高质量的睡眠：一、宝宝是否每晚能在８时至９时前乖乖入睡？二、宝宝晚上上床是不是２０分钟之内就可以进入梦乡？三、宝宝是否能够一觉到天亮，或者最多只是偶然醒来一次？四、即便晚上醒来，宝宝是不是能够在大人简单安抚下，或自己就能够在几分钟之内重新进入梦乡？五、是不是宝宝夜间从来都不会有张嘴呼吸、打鼾等特别现象？六、每天早上醒来后，宝宝会不会很乖地起床？七、宝宝经过一整夜睡眠后，白天是不是很有精神地玩耍？如果家长观察自己宝宝在以上问题上表现比较好，就说明宝宝拥有了金质睡眠，有利于他的身体发育和心智发展。

同时，刘玺诚向家长推荐科学护理宝宝睡眠的“３２１口诀”：即三项注意两个避免一个目标，让家长帮助宝宝养成科学睡眠习惯。首先是三个注意：注意培养定时入睡习惯；注意营造良好的睡眠环境，包括室外声响、卧室光线和通风透气等；注意宝宝贴身衣物的选用，如睡衣、被子和纸尿裤的选用。睡衣和被子要注意柔软性，要选择柔软干爽透气性好的纸尿裤。

其次是两个避免：避免频繁地查看打扰宝宝的睡眠。宝宝夜间醒来，尽量让他自行再次入睡；避免频繁地检查宝宝是否尿湿和更换纸尿裤，要选用吸湿性强的纸尿裤，能保持宝宝夜间１０小时的干爽。

一个目标，则是保证宝宝持续有效睡眠时间，这是衡量宝宝睡眠质量的最重要指标，父母应该注意科学管理，让宝宝享受一整夜金质睡眠。（肖思思）

心理问题是导致失眠的重要原因

随着生活方式的转变和生活节奏的加快，越来越多的人饱受失眠困扰。对此，有关专家表示，心理问题是导致现代都市人失眠的重要原因。

“在临床中，我们发现许多失眠症状与心理问题存在不同程度的关联。”医院神经内科主治医师宋冬晶说，青少年考试前期的焦虑，上班族生活压力增大、生活无规律、人际交往复杂等种种情况使得越来越多的年轻人加入了失眠一族的行列。

睡眠质量对于身体健康很重要。失眠会导致皮肤早衰、疲倦、忧郁、注意力不集中，还会引发身体一系列的不良反应。宋冬晶说，心病还须心药医。对于因心理问题导致的失眠，要从心理上进行调节治疗。此外，还可以尝试饮食疗法或在医生指导下进行适当的心理治疗，或搭配健康的助眠饮品，进行辅助性助眠。（熊琳）

怎样午睡有益健康？

由于社会竞争激烈、生活节奏加快，很多人埋头工作，无暇顾及午休。但是专家认为，经过了一个上午的工作和学习，人体能量消耗较多，午饭后小睡一会儿，能够有效补偿人体脑力、体力方面的消耗，对于健康大有裨益。

“从生理学角度看，人体脑细胞的兴奋一般可以持续４个小时至５个小时，之后便会转入抑制状态。”医院心理科失眠门诊张斌博士说，午饭后，消化道的血液供应明显增多，大脑的血液供应明显减少，从而导致随血流进入大脑的氧气和营养物质也相应减少，于是人体的生物钟出现一次睡眠节律，使人产生精神不振、昏昏欲睡的感觉。“此时，身体需要进行短时间的调整，以消除疲劳，恢复体力，稳定神经系统功能的平衡。”

怎样科学地午睡呢？张斌说，首先，午睡时间不宜太长，最好在１小时以内，这样既能有效消除疲劳，又不至于睡得过沉而不易醒来。其次，不宜饭后立即午睡。吃过午饭后，先做些轻微的活动，如散步、揉腹等，然后再午睡，这样有利于食物的消化吸收。第三，要讲究睡眠姿势。有些人午睡时坐在椅子或沙发上打盹儿，有些人干脆趴在桌子上睡。其实，这些做法都不科学。一般认为睡觉姿势以右侧卧位为好，这样可使心脏负担减轻，肝脏血流量加大，有利于食物的消化代谢。（杨霞）

睡前听听音乐可治疗失眠

世界卫生组织康复专家咨询团成员、中国音乐治疗学会副理事长卓大宏教授指出，选用中外古典音乐可有效治疗失眠，例如西洋古典音乐的摇篮曲、小夜曲，民族乐曲则首推《二泉映月》、《渔舟唱晚》。

广州中医药大学针灸推拿学院中医养生康复教研室主任余谨博士也指出，可根据失眠病因和个人体质的不同，有针对性地选用中国传统音乐调式的五音阶“宫商角徵羽”来进行治疗。“中医认为，音乐通过影响相应的情绪，进而影响到脏腑功能。”他说，因脾胃不好而失眠者可采用宫调(即以音符“1”为基音)古乐。心肾不交、阴虚火旺者可采用羽调(以音符“6”为基音)音乐，如《出水莲》。肝气郁结、抑郁者可采用角调(以音符“3”为基音)音乐，如古琵琶曲《春江花月夜》。《二泉映月》、《渔舟唱晚》属于商调，与肺对应，可解悲伤。

余谨建议，情绪抑郁者尤其是女性，临睡前先听节奏强烈的鼓曲配合运动宣泄郁结情绪，然后听《春江花月夜》，再听《渔舟唱晚》。一周采取3次音乐疗法即可，每次持续30分钟到一个小时。如果因为经常上夜班导致睡眠障碍，听音乐顺序应与前者相反，且最好在午后进行，最好再进行搭配健康助眠饮品加以更好助眠，可以有效改善失眠的情况。