河北白癜风交流QQ群 http://m.guannews.com/yiliao/155957.html睡眠长短决定寿命
你的年龄该睡多长时间？
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3月21日是“世界睡眠日”。今年的主题是：“规律睡眠，健康未来”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。良好的睡眠习惯越早养成越好。在世界睡眠日来临之际,中国医院沈北院区第二内科综合神经内科医生张硕为您介绍一下失眠的危害和如何应对失眠。
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失眠的人越来越多，数据显示：世界上成人失眠罹患率为29%；中国成人失眠罹患率为32.8%。而且，随着年龄的增加，伴有失眠的人群也越来越多。随诊工作生活压力增大，节奏增快，偶发睡眠问题越来越常见，但是不是所有“睡不着”都叫失眠，医学对失眠的定义是:频繁而持续的入睡和（或）睡眠维持困难，并导致睡眠感不满意。严格意义的失眠诊断必须满足下列条件：
A.晚上入睡困难，躺下30分钟仍然睡不着；睡眠维持困难，半夜多次起夜，多梦，断断续续睡不了整夜；比期望的起床时间醒来早（早醒）。B.白天精神困倦疲惫；注意力不集中，或记忆力下降，工作学习能力效率下降；情绪不稳定，焦虑易怒，抑郁；头昏脑涨，头痛。C.没有其他干扰睡眠的问题，通俗来讲，有很好的睡眠条件，还是睡不好。（不用值夜班，不用带孩子，无室温，光线及声音的影响），或者经常“打鼾”，导致呼吸不畅，躯体不适引起的睡眠片段化。D.上述情况问题每周出现3次；如果上述症状持续3个月以上，可以诊断“慢性失眠症”。
作为一名医务工作者，不可避免上夜班，有的时候，在值夜班的时候睡得特别不好，经常起夜，这种情况不能诊断“失眠症”，因为，没有一个充裕的睡眠时间，也没有一个良好的睡眠环境，不符合诊断条件C。
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每个人的睡眠时间长短是有个体化差异的，60岁以上的老年人每天需要睡眠时间为5.5-7小时，30-60岁中年人需要大约7小时睡眠时间，13-29岁青年人每天应该睡眠8小时左右，4-12岁儿童应该每天睡眠10-12小时。还有一种特殊情况，如果你晚上睡眠时间短，只有4个小时，但是不影响白天生活和工作，仍然精力充沛，没有记忆力下降，不符合诊断条件B，这也不是“失眠症”，属于生理学睡眠时间缩短。
那么，失眠会有对身体产生哪些影响及危害呢？
第一、长期失眠会导致双眼无神、颜值下降，皮肤起痘、头发的衰老加快；
第二、长期失眠会引起记忆力下降，注意不集中，工作学习效率下降，血脂血糖代谢异常，交感神经兴奋性增高，血压升高，升高体重；
第三、长期失眠会引起情绪不稳定，焦躁易怒，烦躁不安，尤其是懊恼自己睡不好，害怕自己晚上继续睡不好，产生恶性循环，临床上，我甚至碰到过有患者反复失眠担心自己是家族性致死性失眠症（可以理解为人患的“疯牛病”，短期可以死亡），导致严重的疑病恐病状态，客观加重焦虑抑郁患者异常情绪；
第四、长期的失眠，甚至会引发各类疾病，比如有研究表明，良好睡眠对于预防阿尔茨海默病等痴呆疾病有关键作用（睡眠时，脑细胞可以清除导致痴呆的*性蛋白）；睡眠剥夺也可以诱发癫痫；失眠可以降低免疫力，国际癌症研究机构（IARC）甚至把失眠归为2A类致癌因素，由此可能睡眠在健康中有不可或缺的重要性。
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要保持良好睡眠质量，我应该怎么办呢？下面就告诉您几个小tips：
第一、晚上不要吃太饱，睡前两个小时不要进食及洗澡（也最好不要泡脚哦），下午不要喝咖啡，奶茶，浓茶，可乐等一切含咖啡因及茶碱的食物及饮品。睡前两个小时不要做剧烈运动。因为环境因素引起的睡眠问题，可以佩戴眼罩及耳塞，尽量室内遮光。
第二、真爱睡眠，远离手机，熬夜玩手机，可能引起昼夜节律紊乱及睡眠不足，有研究证实可能导致阿尔茨海默症等多种疾病。睡前应该营造睡眠气氛，比如关掉大灯，睡前一小时关闭电脑，电视，手机，让内心平静，室内及手机光线映照在视网膜会影响褪黑素分泌（促进睡眠的人体激素）。因此，睡前不要看手机，电脑，这些都是良好睡眠质量的克星。
第三、如果睡不着觉，千万不要长时间躺在床上，也不要半夜起来看种。长时间卧床则在床和睡眠之间建立了反向的联系。健康的睡眠模式是“我困了，进卧室上床”，睡眠和床是一对一的关系，我们看到床会条件性地产生睡眠的欲望。错误的行为模式则是：在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情，久而久之，当我们看到床的时候，身体做出回应就不一定是睡觉，启动睡眠的几率会越来越小。正确的做法是只在有睡意时才进卧室上床，越是睡不好，越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。
第四、白天时候尽量不要入睡，让白天的工作状态同时可以适当运动，尽管有些人习惯午间“小憩”，但是尽量时间不要太长，否则生物钟都颠倒了，晚上更睡不着觉了。困意还与一种叫“腺苷”的神经递质不断积累有关，腺苷可以促进入睡，白天直立状态可以促进机体产生腺苷，而白天卧床会减少体内腺苷的产生，抑制困意。
第五，半夜睡觉醒来，睡不着觉，不要不要继续在床上躺着睡觉，可以下床走一走喝杯水，放松下心情，困倦时候再回到床上睡觉，尽量不要看时间。睡不着躺在床上，身体会不由自主地越来越紧张，大脑会不由自主地思考问题。入睡不是靠努力可以实现的，反倒是这种努力影响了睡眠障碍。
第六，也是非常重要的一点。睡眠是一个很自然放松的过程，不是努力得到的，正常人入睡常在不知不觉中发生。部分患者可能有对于睡眠的过度
